Voda nebo jonťák? …aneb jakou volit stravu a tekutiny

Každý sportovní výkon, které lidské tělo absolvuje vyžaduje podobně jako auto vhodné „pohonné hmoty“. Vzhledem k tomu, že na kole je výdej energie a minerálů obzvláště při delší trase a v horku opravdu velký, je třeba obojí doplňovat.

Začátek letošního léta je opravdu velmi „letní“, a proto bychom neměli vhodný výživový a pitný režim zanedbávat a poslouchat přitom řeč našeho těla. Někdy v nouzi pomůže dostatek tekutin jindy zase třeba trocha přírodního cukru.

Co je vhodné tělu dopřát?

Vždy si nejprve musíme rozmyslet, jaký charakter sportovního výkonu máme před sebou a jaké klimatické podmínky na nás čekají. Jiné tekutiny s sebou vezmeme na projížďku zimní krajinou a jiné množství při 100 kilometrové etapě mezi alpskými vrcholy během naší letní dovolené.

Jestliže se vydáváme na pohodové putování krajinou, určitě postačí obvyklá výživa, na kterou jsme normálně zvyklí. Pro doplnění tekutin můžeme zvolit i „obyčejnou“ vodu nebo ji zkombinovat se sirupem nebo ovocnou šťávou či džusem. K tomu nám na zahnání hladu a doplnění cukru postačí např. oblíbená müsli tyčinka, sušené ovoce nebo hroznový cukr.

Pitný režim a průběžné doplňování energie je během sportovního výkonu velmi důležité, a proto se jim budeme věnovat trošku podrobněji.

IMG_5674

Pitný režim

V průběhu dlouhodobějšího fyzického výkonu a obzvláště pak ve velkých letních vedrech dochází k obrovskému výdeji tekutin. Proto je pitný režim opravdu nejdůležitější věcí, která určuje kvalitu podaného výkonu a pomáhá tělu vydržet jeho dlouhodobost. S vodou odchází z těla i důležité ionty, což může způsobit výraznou nerovnováhu organismu, která může vést až ke kolapsu.

Základem toho, jak se kolapsu vyhnout je samozřejmě dostatek tekutin. Pocit vyčerpání a nerovnováhy se dá potlačit také pomocí tzv. iontových nápojů neboli „ionťáků“.

Obecně platí, že pít se má v průběhu celého výkonu a po menších dávkách (cca 2 až 3 dcl každých 15 minut), nikoliv nárazově. Ve chvíli, kdy máme žízeň, je vlastně pozdě začínat pít, to už má tělo nedostatek vody. Iontové nápoje pomáhají zabránit kolapsu organismu, doplňují tekutiny, podílejí se také menším dílem na doplnění energie, pomáhají nám udržet konstantní výkon a samozřejmě doplňují minerály a ionty, které se ztrácejí spolu s tekutinami.

Dělení iontových nápojů

  • Hypotonické - používají se především při sportech jako je cyklistika a běh, tedy pro delší výkony, v jejichž průběhu z vás pot lije proudem. Pot je málo koncentrovaný a jeho většinovou složkou je voda, ionty neodcházejí v takovém množství - především se tedy jedná o doplnění vody a k tomu nějakých iontů v nízké koncentraci.
  • Hypotonické nápoje jsou proto mezi cyklisty velmi oblíbené a široce rozšířené. Narazíte na ně i během cyklistických maratónů, nejsou drahé a jsou prodávány většinou ve formě tekutého koncentrátu – sirupu. Příprava je proto velmi jednoduchá.
  • Izotonické - používají se u sportů, kde z vás opět pot lije, ale výkon netrvá dlouho (zhruba do hodiny), pot je koncentrovanější a nedochází k tak velkým ztrátám tekutin. Jedná se o sporty, které sice jsou vytrvalostní (tenis, squash), ale je při nich potřeba větší svalové síly a tedy i iontů (Na, K, Ca, Mg).
  • Hypertonické - nápoje s opravdu vysokou koncentrací iontů, které se využívají spíše jako léčebné roztoky a často se podávají nitrožilně. Ve sportu využití téměř nenacházejí.

Nápoje většinou nejsou jen koktejlem iontů, ale obvykle obsahují i jednoduché cukry, které jsou určeny jako rychlý zdroj energie pro svaly.

Pití ionťáků však v sobě skrývá i rizika - je dobré mít na paměti, že nejsou určeny k pocucávání po celý den, ale že se jedná o speciální nápoje určené pro určité výkony. Použití nevhodného nápoje může mít za následek i opačný efekt, nápoje rovněž nejsou určeny pro každého, vysoké koncentrace některých iontů, například draslíku, mohou mít negativní vliv na ledviny popřípadě zažívací trakt.

I zde proto platí obecné pravidlo, že všeho moc škodí.

IMG_5729

Jak je to s alkoholem?

Jistě jste si již na restauracích a ubytovacích zařízeních okolo cyklistických stezek všimli nálepky „Cyklisté vítáni“. V případě, že navíc během své cesty potkáte příjemně zastíněnou zahrádku s stojany na kola, její návštěva je téměř nevyhnutelná.

Přísnější legislativa z posledních let už umí cyklistu potrestat i za jednu dvanáctku na žízeň, na kterou spousta cyklistů nedá dopustit. Alkohol jako takový ale poměrně výrazně zatěžuje organismus, vede ke snížení celkové výkonnosti a má dehydratační účinky, proto ve větším množství opravdu není vhodný. Pivo obsahuje cca 300 kJ v sacharidech a 600 kJ v alkoholu, který se musí pak spálit, v opačném případě pak vede k postupnému zvyšování hmotnosti.

Proto je možná moudřejší sáhnout po nealkoholickém pivu, když už nemáte chuť na sladké nealko. Organismus nebude tolik zatížený a navíc předejdete nepříjemnému pocitu těžkých nohou.

Strava před, po a v průběhu výkonu

Před zátěží - je vhodné tělo zásobit cukry - sacharidy, aby měl organismus pro výkon dostatek vhodného "paliva". Před zátěží by mělo být jídlo bohaté na sacharidy s nižším glykemickým indexem (GI) a bílkovinami, což zajistí ovoce, ovesné vločky, džem, cereálie, těstoviny, nízkotučné mléčné výrobky. Vhodná je také energetická tyčinka, banán a půl litru vody nebo ionťáku.

V průběhu zátěže – při delším výkonu je nutné doplňovat sacharidy s vyšším GI, což umožňuje jejich rychlé vstřebávání. Oddálíme tím vyčerpání sacharidů a prodloužíme výdrž organismu. Pokud trvá zátěž více než dvě hodiny, je nutno jíst - nejlépe co půl hodiny. Ve chvíli, kdy máte hlad, je pozdě, tělo má nedostatek energie a výkon jde dolů. Energetické krytí můžeme zajistit ionťákem, energetickými gely nebo tyčinkami.

Po zátěži - jídlo přijaté po tréninku umožňuje rychlejší regeneraci svalů doplnění zásob glykogenu. Vhodnější jsou samozřejmě lehčí jídla, s jejichž zpracováním nebude mít již unavený organismus další práci navíc.

Jakou značku sportovní výživy zvolit?

V současně době je na trhu velká spousta českých i zahraničních výrobců, které nabízejí velmi podobné produkty sportovní výživy. Je v podstatě jen na vás, kterému výrobci dáte přednost. U někoho vítězí lepší cena, u někoho prestiž značky, ale nejdůležitější je, aby vám výživa „sedla“. Váš organismus by měl iontový nápoj ve větších dávkách bez problémů vstřebávat a ani po energetických tyčinkách či gelech byste neměli mít žádné žaludeční problémy. Vyhovovat by vám měla samozřejmě i chuť.

Z českých výrobců můžeme jmenovat např. Nutrend, Penco, X-iont nebo Ionstar, ze zahraničních třeba Enervit, Powerbar nebo Isostar.